Logo af.femininebook.com
Fiksheid 2023

Exercífunctions: 9 opções de exercisesícios en hoe om te doen

Exercífunctions: 9 opções de exercisesícios en hoe om te doen
Exercífunctions: 9 opções de exercisesícios en hoe om te doen
Anonim

Funksionele oefeninge is dié wat al die spiere op dieselfde tyd werk, anders as wat in gewigsoefening gebeur, waarin spiergroepe in isolasie gewerk word. Op hierdie manier verbeter funksionele oefeninge liggaamsbewustheid, motoriese koördinasie, behendigheid, balans en spierkrag.

Funksionele opleiding kan deur alle mense uitgevoer word, solank hulle deur 'n liggaamlike opvoedkundige vergesel word. Hierdie tipe opleiding is dinamies en behels verskeie spiergroepe, wat die verbetering van fisiese kondisionering en verbetering van weerstand en spierkrag bevoordeel. Ontdek ander voordele van funksionele opleiding.

Funksionele oefeninge word hoofsaaklik met jou eie liggaamsgewig uitgevoer, maar die oefeninge kan ook gedoen word met behulp van sommige bykomstighede, soos h alters, rekkies, katrolle, kettlebells, Switserse balle, onder andere, wat eenvoudig en goedkoop is..

Dit is belangrik dat die funksionele kring deur die professionele persoon bepaal word volgens die persoon se eienskappe en doelwitte. Enkele voorbeelde van funksionele oefeninge is:

1. Hurk

Die hurk is 'n wonderlike oefening om nie net jou kern te versterk nie, maar ook om jou onderste ledemate te werk en kan met jou eie liggaamsgewig of met handgewigte gedoen word.

Vir die hurk om korrek uitgevoer te word, is dit belangrik om jou voete vorentoe en skouerwydte uitmekaar te plaas en, indien van toepassing, die h alter voor jou lyf te hou.Trek dan jou abs saam, hurk en keer terug na die beginposisie. Hierdie beweging moet herhaal word vir so lank as wat deur die instrukteur aangedui word.

2. Eensydige swaai met Kettlebell

Hierdie oefening word met die kettlebell uitgevoer en komplementeer die hurk, aangesien dit help om enkel-, knie- en heupverlenging te ontwikkel.

Om hierdie oefening uit te voer, moet jy die kettlebell in jou regterhand hou en jou knieë effens buig. Druk dan met jou lyf sodat die kettlebell op skouerhoogte is en jou knieë gestrek is, en laat sak dan die kettlebell langs dieselfde pad.

Omdat funksionele opleiding dinamies is, word dit dikwels aanbeveel dat wanneer die kettlebell terugkeer na die beginposisie, die persoon dit na die ander hand oorgee, sodat hy albei kante tydens dieselfde stel kan werk.

3. Oorhoofse ontwikkeling

Hierdie oefening help om die kern en skouers te stabiliseer en kan byvoorbeeld met 'n h alter of barbel gedoen word.

Die uitvoering van hierdie oefening is eenvoudig, plaas net die handgewigte of die staaf op skouerhoogte en ontwikkel tot bokant die kop, en die beweging moet herhaal word gedurende die tyd wat deur die instrukteur aangedui word.

4. Plank

Die plank is 'n wonderlike oefening om skouerstabiliteit en kernstyfheid te verseker, wat ooreenstem met die spiere van die buik-, lumbale- en bekkengebied wat die stabiliteit van die ruggraat waarborg.

Om die plank te doen, plaas net jou hande of elmboë en die balle van jou voete op die vloer en behou die posisie so lank as wat die instrukteur aanbeveel.

5. Golf met vloottou

Hierdie oefening bevorder verhoogde kernweerstand en bevorder fisiese kondisionering, en word dikwels in funksionele stroombane geïnkorporeer.

Die vloottou-oefening is eenvoudig, die persoon moet die punte van die tou vashou, die buik saamtrek en, met die knieë semi-gebuig, die hande afwisselend op en af ​​beweeg, sodat golwings gevorm word.

6. Eensydig styf

Die eensydige verstywing kan ook by funksionele opleiding ingesluit word, aangesien dit jou toelaat om die agterkant van die been te werk, asook om die lumbale en buikspiere te aktiveer, aangesien dit nodig is om stabiel te bly om die beweging uit te voer.

Hierdie oefening kan gedoen word met 'n h alter of kettlebell, wat met net een hand voor die liggaam gehou moet word. Dan moet die been wat ooreenstem met die hand met die gewig op die vloer vasgemaak word en die ander been moet in die lug gehang word tydens die beweging, wat bestaan ​​uit die laer van die las na die voet en dan terug te keer na die beginposisie. belangrik om jou rug reguit te hou en jou buikspiere geaktiveer.

In die geval van hierdie oefening kan die instrukteur aandui om die maksimum aantal herhalings gedurende die voorafbepaalde tyd uit te voer en dit dan met die ander been te doen, of kan nog 'n funksionele oefening tussen een been en die ander insluit.

7. Burpees

Die burpee is 'n eenvoudige en baie volledige oefening wat die persoon se kardiorespiratoriese kapasiteit werk, en kan by funksionele opleiding ingesluit word om hartklop te verhoog en kalorie-uitgawes te bevorder.

Die burpee-beweging bestaan ​​basies uit lê en vinnig opstaan. Dit wil sê, om die beweging uit te voer, moet die persoon hul voete teruggooi terwyl hy hul hande op die vloer plaas, om heeltemal te gaan lê. Voer dan die omgekeerde beweging uit om op te staan, sodat jy jou bene moet trek en van die vloer af moet opstaan, 'n klein sprong maak en jou arms na bo strek.

Dit is belangrik dat die persoon die ritme behou terwyl hy die burpees uitvoer, en let op die kwaliteit van die beweging.

8. Triceps TRX

Om die triceps-oefening op die TRX uit te voer, is dit belangrik om die band aan te pas volgens die moeilikheidsgraad wat deur die instrukteur aangedui word en die band bo jou kop te hou. Strek en buig dan die arms, voer die herhalings uit volgens die persoonlike oriëntasie.

TRX is 'n baie veelsydige stuk toerusting, en kan op verskeie maniere by funksionele opleiding ingesluit word, wat die moeilikheid om die beweging uit te voer en verskeie voordele verseker. Sien meer oor TRX.

9. Abdominale

Hoewel die meeste funksionele oefeninge die buik aktiveer, is dit ook interessant om buikoefeninge te doen om hierdie spier op 'n meer geïsoleerde manier te werk. Die instrukteur kan dus die prestasie van laterale, boonste of onderste buikspasie aandui volgens die doel van die opleiding.

'n Soort sit-up wat dikwels aangedui word, is die volledige sit-up, waarin die persoon op die vloer moet lê en die bene buig, sodat die voetsole raak of dat die knieë saam en die voete vas aan die vloer. Dan moet hy/sy heeltemal van die vloer af lig en die terugkeer na die beginposisie beheer, en hierdie beweging volgens die instrukteur se leiding uitvoer.

Gewilde onderwerp